Kalendar takmičenja 2019

<<  <  August 2019  >  >>
 Mo  Tu  We  Th  Fr  Sa  Su 
     1  2  3  4
  5  6  7  8  91011
12131415161718
19202122232425
262728293031 

________________________

Treneri kluba:

Prof. Njegovan Snežana
Prof. Bojić Ana 
Aleksandra Beserovac
Simić Aleksandar
Sandić Aleksandar
Milošević Miloš

Brojač poseta

3013796
Danas
Juče
Ove nedelje
Prošle nedelje
Ovog meseca
Prošlog meseca
Ukupno
9213
8833
31415
2921158
144066
319638
3013796

17-10-2019 16:09
 
 Kontakt podaci
 _______________________
Sedište kluba:
SD Crvena Zvezda
Ljutice Bogdana 1a, Beograd
Tel/fax: 011/2661-872
011/4033-965
 _______________________
Skype: plivacki.crvenazvezda
 _______________________
Sekretar kluba:
Ana Bojić
Tel: 060/5057980
 _______________________
Broj računa:
UniCredit
Bank-Beograd 170-875-08
 _______________________
Radno vreme kancelarije:
Od pon - pet od 09-16h

upis novih clanova 2019

Važne činjenice o mlečnoj kiselini

misicne upale u plivanju mlecna kiselina

Upale mišića koje se javljaju dan nakon fizičke aktivnosti su realnost svakog sportiste koji je odradio program vežbanja koji dugo nije radio ili duži period vremena nije aktivirao određene mišićne partije. Mlečna kiselina ima uglavnom lošu reputaciju, i mnogi je krive zbog umora, grčeva u mišićima i upala. Mnogi o mlečnoj kiselini razmišljaju kao o otpadnom produktu organizma koji treba izbeći po svaku cenu.

Međutim, naučnici su otkrili da mlečna kiselina igra ključnu ulogu u stvaranju energije tokom vežbanja. Daleko od toga da mlečnu kiselinu treba posmatrati kao "neprijatelja" organizma, ona obezbeđuje gorivo za mnoga tkiva, pomaže u iskorišćavanju ugljenih hidrata, a služi i kao gorivo za proizvodnju glikogena i glukoze u jetri.

Glikogen - primarna skladišna forma ugljenih hidrata; glukoza - glavni šećer u krvi koji služi kao najvažniji izvor energije.

Mlečnu kiselinu jednom rečju možemo definisati kao prirodan način pomoći u "preživljavanju" stresnih situacija za organizam.

Ali pored pozitivnih strana, mlečna kiselina zaista ima i svoju mračnu stranu. U trenutku kada vaše telo proizvodi mlečnu kiselinu, ona se račva na jone laktata i vodonikove jone. Vodonikov jon u stvari predstavlja glavnog krivca osećaja upala i umora. Vodonikov jon ometa električne signale nerava i mišića, usporava energetske reakcije i smanjuje mogućnost mišićnih kontrakcija.

U nastavku teksta navodimo osnovne činjenice o mlečnoj kiselini koje bi trebalo da vam pomognu da povećate nivo energije tokom fizičke aktivnosti i sprečite zamor i upale mišića.

 

Formiranje mlečne kiseline

Mlečna kiselina se formira razlaganjem glukoze. Tokom ovog procesa ćelije stvaraju ATP (adenozin trifosfat), koji obezbeđuje energiju za najveći broj hemijskih reakcija u organizmu. Mlečno kiselinska formacija tokom stvaranja ne koristi kiseonik, pa se ceo proces naziva i anaerobni metabolizam, tj. dešava se kod anaerobnih aktivnosti (na primer trening snage ili maraton na kratke staze). Proizvodnja ATP-a prilikom stvaranja laktata je mala, ali sasvim dovoljna za zadovoljenje energetskih potreba organizma bilo kada u slučajevima da intenzitet vežbanja prelazi 50% od maksimalnog kapaciteta.

Primer anaerobnog treninga u plivanju bi bio sprint 50m kraul 80-90% iskorišćenosti kapaciteta energije tela.Između dve deonice bi trebala da se napravi pauza od 2-3 minuta kako bi se telo adekvatno odmorilo i pripremilo za novu deonicu.

 

Bol i grčevi mišića

Mlečna kiselina sama po sebi ne izaziva bol i grčeve u mišićima. Prilikom završetka fizičke aktivnost nakupljena mlečna kiselina u mišićima se povlači već nakon sat vremena. Međutim, kasni početak bolnosti mišića koji se javlja dan nakon vežbanja, prouzrokovan je oštećenjem mišićnih vlakana nastalih vežbanjem. 

Mišićni grč nastaje kada se mišići sami od sebe kontrahuju izazivajući bol. Grčevi se mogu javiti tokom ili nakon intenzivnog treninga, ali takođe i bez očiglednog razloga. Grčevi nastaju kada mišićna vlakna nasumično i iznenadno u istom trenutku izazovu kontrakcije. Kod grčeva u mišićima, mišićni nervi reaguju neadekvatno šaljući previše signala. To se dešava zbog lošeg odnosa elektrolita u organizmu.

Elektroliti su soli (kao što su kalcijum, natrijum i magnezijum) koje igraju ulogu u ravnoteži tečnosti u organizmu, lučenju loših materija i za normalno funkcionisanje mišića i živaca. 

Neuravnotežen odnos elektrolita je uzrokovan:

  • · Manjkom tečnosti;
  • · Manjkom glukoze (šećera);
  • · Nedostatkom soli i drugih minerala.

Iako u medicinskim krugovima još uvek postoji nedoumica oko fenomena nastanka grčeva, postoje prepoznatljivi razlozi:

  1. · Intenzivan trening;
  2. · Umor;
  3. · Preopterećeni i prenapeti mišići.

 

Kada se proizvodi mlečna kiselina

Naše telo proizvodi mlečnu kiselinu uvek kada razgrađuje ugljene hidrate za potrebe energije. Ovi procesi kao što smo naveli dešavaju se tokom anaerobnih fizičkih aktivnosti. Što je sama fizička aktivnost intenzivnija i što se brže razgrađuju glukoza i glikogen, to je i brže formiranje mlečne kiseline u mišićima. Tokom odmora i vežbanja do 50% maksimalnog kapaciteta, naše telo se oslanja prvenstveno na masti za proizvodnju energije, svaka fizička aktivnost iznad 50% maksimalnog kapaciteta koristi prvenstveno ugljene hidrate kao gorivo, a samim tim počinje i proizvodnja mlečne kiseline.

 

Nivo mlečne kiseline

Mnoga tkiva, naročito skeletni mišići stalno koriste i proizvode mlečnu kiselinu. Povećanje koncentracije mlečne kiseline ne mora nužno da znači i da je stopa proizvodnje mlečne kiseline povećana. Mlečna kiselina se može povećati i zbog smanjenja stope uklanjanja iz krvi i tkiva.

Mlečna kiselina je proporcionalna količini razloženih ugljenih hidrata koji se koriste za energiju. Kada god se u organizmu iskorišćavaju ugljeni hidrati za energiju, značajan deo se pretvara u laktate. Ovi novonastali laktati se zatim u istim tkivima koriste kao gorivo, ili se transportuju u druga tkiva i koriste za energiju. Privremeno, kada je povećana fizička aktivnost, mlečna kiselina nastaje u mišićima i jetri jer ne može dovoljno brzo da se iskoristi kao gorivo za vežbanje. Međutim ukoliko se uspori tempo vežbanja ili potpuno obustavi vežbanje, stopa iskorišćenosti laktata za energiju ulazi u korak sa stopom proizvodnje laktata za potrebe energije i ona se smanjuje. 

 

Kako vežbanjem ubrzati uklanjanje mlečne kiseline iz mišića

Ovo se može vrlo lako postići kombinovanjem visoko intenzivnih, intervalnih, kraćih ili dužih treninga u cilju adaptacije organizma. Najvažnije je prilikom svakog početka vežbanja i ulaženja u određeni program to raditit postepeno u smanjenom intenzitetu. Tokom izabranih programa vežbanja cilj je podići kapacitete organizma za uklanjanje mlečne kiseline iz organizma.

Stvaranjem odgovarajuće mišićne adaptacije na trening, poboljšavate i sposobnost iskorišćenja laktata kao goriva za mišićni rad. Da bi ste to i ostvarili potrebno je da imate takvu vrstu anaerobnog treninga koji će stimulisati vaše telo da proizvodi enzime koji će mlečnu kiselinu koristiti kao gorivo.

Visoko intenzivan intervalni trening će izazvati kardiovaskularne adaptacije koji će povećati kapacitete isporućenja kiseonika do tkiva i mišića. Što ste u boljoj kondiciji, vaše telo će imati manje potrebe da razgrađuje ugljene hidrate do mlečne kiseline, a samim tim ubrzaće se i transport mlečne kiseline kroz organizam i smanjiti nagomilavanje.

Ishrana je od velike važnosti, jer naporan visoko intenzivan anaerobni trening iscrpljuje rezerve glikogena u mišićima i jetri. Ishrana bogata složenim ugljenim hidratima od izuzetne je važnosti za sportiste izdržljivosti i snage. Cilj unošenja dovoljne količine ugljenih hidrata jeste  nadoknada i vraćanje glikogena u mišiće i jetru, iskorišćenih nakon napornih treninga.

Copyright © 2017 Plivački klub CRVENA ZVEZDA Beograd Powered by Nikola Lukić